per mettere su massa,bisogna avere un surplus calorico di almeno 500-700kcal.
ad esempio se hai un fabbisogno calorico medio giornaliero ti dovresti mantenere sulle 3500-3700kcal.
devi inoltre stare sui 2,5g di proteine x kg di peso corporeo,esempio se pesi 80kg devi stare sui 200g al dì.
per calcolare approssimativamente il fabbisogno calorico giornaliero ci sono vari siti web,baste scrivere su google "calcolo fabbisogno calorico".
come allenamento in fase di massa utilizza solo esercizi base,con molto peso e ripetizioni medio-basse,altri esercizi sono inutili.
prova a fare una cosa del genere.
lunedì(petto,bicipiti,addominali)
panca piana=7x6
croci su panca leggermente inclinata=6x8
curl bilancere=4x6
curl manubri su panca inclinata=4x8
abdnominal crunch=4x6
addominali su panca declinata=4x8
mercoledì(coscie,deltoidi,polpacci)
squat=5x5
leg extension=4x8
leg curl=4x10
military press=4x5
lento dietro=3x8
bilanciere al mento=3x10
calf machine=6x8
venerdì(schiena,tricipiti,avanbracci)
rematore con bilanciere=7x6
lat machine presa larga=6x8
dips parallele=5x6
french press=5x8
avanbracci con bilanciere=6x8
ps: tutte le serie vanno portate a cedimento.
per mantenere il numero delle ripetizioni invariato ad ogni serie successiva scalare il carico del circa il 10%.
comunque voglio aggiungere il fatto che personalmente non consiglio a nessuno di dedicarsi seriamente al bodybuilding,per il motivo,che soprattutto a certi livelli,diventa un sport molto ma molto stressante,non tanto dal punto di vista dell'allenamento,visto che ci sono sport molto più faticosi ma quanto allo stile di vita,in quanto il culturismo non è solo uno sport,ma appunto uno stile di vita.
personalmente se potessi tornare indietro non intraprenderei più questa strada,ma quando si arriva a certi risultati,quando ci si allena da molti anni e difficile tornare indietro.
dico questo perchè in certi periodi,soprattutto in massa,quando devo mangiare x ben 7 volte al giorno,non ho più tempo da dedicare neanche agli amici,ad esempio x una serata in discoteca,oppure non posso andare in giro x + di 2-3 ore consecutive,ecc infatti mi soono anche lasciato con la mia ragazza per questa cosa.
la cosa diventa ancora più triste quando quando penso al fatto che ho solo 18 anni.
per questo ti consiglio di praticare del bosy-fitness,un misto fra lavoro in palestra ed un pò d'aerobica,mirata solo al benessere fisico e mentale,su caratteristiche che invece il bodybuilding,soprattutto a certi livelli non esalta di certo.
purtroppo io non posso tornare indietro appunto perchè mi alleno già da 5-6 anni,quindi da quando avevo soli 12-13 anni,ed inoltre perché una volta raggiunti certe dimensioni,180cm x 105kg,(per essere sincero con qualchè aiutino)è molto difficile sia dal punto di vista fisico che psichico tornare alle dimensioni di una persona normale.
ognuno poi è libero di fare le prorpie scelte,io ti dò solo consigli in base alle mie esperienze personali,e non sono certo io quello che può criticare,se non sarei come quelli che fumano 2 pacchetti di sigarette al giorno e sconsigliano agli altri di fumare,un grande ipocrita.
CIAO!!